Tipps und Tricks für Deine mentale Gesundheit im Studium

Als Studierende*r wird man meist von Klischees verfolgt, darunterfallend sarkastische Annahmen wie: „Ihr feiert doch sowieso immer nur Partys!“ oder „Drei ganze Monate vorlesungsfreie Zeit? Ich wusste doch, dass Studierende viel mehr Freizeit haben als andere“. Dass ein Studium jedoch so viel mehr ist als diese Stereotypisierung, gerät leider oft in Vergessenheit. Und so schön die Zeit auch ist, die Schattenseite in Form von Klausurterminen, enormem Leistungsdruck, sich nähernden Abgabefristen sowie dem Schreiben von Hausarbeiten über die Semesterferien sorgt bei den meisten für eins: puren Stress.

Hinzukommend trägt der Umstieg in ein digitales Format aufgrund der noch immer wütenden Pandemie erheblich dazu bei, dass der bundesweite Anteil von Studierenden mit psychischen Belastungen einen alarmierenden Anstieg erlebte. In einer Corona-Sonderbefragung, durchgeführt und veröffentlicht von Statista, über einen Zeitraum von 2012 bis 2020 sind die Folgen hautnah zu spüren- allein im Bereich der Geisteswissenschaften wurde eine Entwicklung von 5% (2012) über 11% (2016) bis hin zu dramatischen 19% (2020) des Anteils derjenigen Studierenden deklariert, die unter mentalen Beeinträchtigungen leiden. Auch aus einer repräsentativen Umfrage nach dem Stressempfinden im Sommersemester 2020 gaben insgesamt 39% der Befragten an, sich stark, 30% sogar sehr stark gestresst zu fühlen.

Die roten und grünen Balken des Diagramms springen einem sofort ins Auge und zeigen, wie elementar sich Stressmanagement besonders bei gegebenen Umständen herausstellt. Deshalb zeigen wir dir nun Tipps für mentale Auszeiten im Studium- darunter erklären wir, was die 10.000-Schritte-Norm mit Japan zutun hat, warum Porridge das Studentenfutter schlechthin ist und weshalb Spazierengehen zu erhöhter Konzentrationsleistung beiträgt. Viel Spaß!

#1 Kochen für die Seele: das beste Studentenfutter zur Stressreduktion

Prüfungszeit ist Fastfood-Zeit. Um direkt deine Empörung über diese zugegeben plakative These zu mildern, hier einmal vorneweg: unter diesen Begriff müssen keineswegs ausschließlich Burger, Pizza und Co. fallen, sondern vielmehr sämtliche Gerichte, die schnell zubereitet sind und wenig Aufwand oder Zutaten beanspruchen. Zeitsparen ist Ressourcensparen und definitiv unumgänglich, allerdings kannst du bereits mit ein paar Zutaten mehr Pepp und Variation in deine Essgewohnheiten bringen!

Schließlich sind gesunde Ernährung sowie ein balancierter Lifestyle nicht nur für deinen Körper obligatorischer Treibstoff, sondern helfen auch dir selbst, dich besser zu fokussieren und deine Produktivität zu steigern. Man kann es sich vorstellen wie ein Auto, welches mit falschem Treibstoff getankt wird- Motor und Katalysator werden dies nicht lange durchstehen und kaputt gehen; es entstehen unangenehme Langzeitfolgen. Dasselbe gilt für deinen Körper bei unzureichender Nährstoffversorgung- der Begriff Nervennahrung ist hier also wörtlich zu nehmen.

Diese fünf Superfoods sind perfekt fürs Gehirn und wirken sich positiv auf deinen Körper aus:

• Heidelbeeren: die kleinen blauen Früchte lassen sich in vielfacher Variation zubereiten oder auch einfach so snacken und sind reich an Antioxidantien, welche stresslindernd wirken.
• Nüsse: durch ihren hohen Anteil an Vitamin B und sowie Magnesium sind sie nicht umsonst im legendären Studentenfutter enthalten!
• Fisch: besonders Lachs oder Thunfisch eignen sich hervorragend als Vitamin B2- Booster und Lieferanten von wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
• Haferflocken: Porridge. Das schottische Frühstück hat mittlerweile in Rekordtempo sämtliche Social Media Plattformen erobert- egal ob klassisch gekocht oder gebacken, der Getreidebrei eignet sich in Kombination mit Bananen oder anderem Obst hervorragend als Anti-Stress-Frühstück und geht beinahe genauso schnell wie ein Fertigmüsli aus der Verpackung.
• Kakao: Ja, richtig gelesen! Wir alle kennen schließlich den Griff zur Schublade, Schokolade muss her. Aber warum ist das eigentlich so? In Kakao ist die Aminosäure Tryptophan enthalten, welche von unserem Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Die Folge: unser Stresslevel sinkt, wir fühlen uns entspannter und zufrieden. Allerdings solltest du darauf achten, dunkle Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil der mit viel Milch und Zucker zu bevorzugen.

#2 Spazierengehen

„Raus an die frische Luft“- einen Satz, an den sich sicher viele noch gut aus Schulzeiten erinnern und der nicht immer auf helle Begeisterung gestoßen ist, besonders in höheren Klassenstufen. Dabei kennen wir es sicher alle- der Kopf schmerzt, wird schwer und fühlt sich nach einem langen Tag vor dem Schreibtisch ungefähr so an wie der Schwamm, der ausgetrocknet seit Monaten im Bad liegt. Nichts geht mehr, keinerlei Informationen kannst du dir noch merken, dabei rückt der Klausurtermin stetig näher!

Was in solchen Augenblicken besonders wichtig ist- keine Panik. Anstatt sich noch tiefer in Literatur, Lernzetteln und Internetseiten zu vergraben und in seinem Unglück zu schwelgen, ist es sinnvoller, für ein paar Minuten Abstand zu gewinnen. Den Kopf freizubekommen ist etwas, das jeder vermutlich anders erreicht; eine großartige Möglichkeit bietet hier beispielsweise ein Spaziergang durch den Park, den Wald oder um den nächsten Block. Zahlreiche Studien haben bereits bewiesen, dass sich regelmäßige Bewegung an der frischen Luft lebensverlängernd, stimmungshebend sowie vorbeugend psychischer Erkrankungen gegenüber erweist. Zudem werden dein Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit optimal gestärkt, du kannst dich besser auf das Gelernte fokussieren und bist folglich leistungsfähiger. Darüber hinaus wird dein Cortisolspiegel sichtlich gesenkt, was auch dein Stressgefühl lindern kann.

Aber müssen es denn wirklich jeden Tag 10.000 Schritte sein? Das ist doch kaum zu schaffen für jemanden, dessen Haupttätigkeit nun einmal im Sitzen geschieht...

Bei tieferer Recherche und Beschäftigung mit diesem Thema stößt man schnell auf eine angebliche 10.000-Schritte-Marke pro Tag, welche sich mittlerweile vielerorts als fester Richtwert etabliert hat. Heute wird dieser allerdings von zahlreichen Forscher*innen angezweifelt, und das nicht ohne Grund: seinen Ursprung findet diese Hypothese nämlich überraschenderweise nicht in der Medizin oder dort, wo die körperliche Gesundheit eines Menschen im Vordergrund steht- sondern in der Werbung. Um ihren Schrittzähler in den Sechzigerjahren zu vermarkten, sprach sich eine japanische Firma für eine angebliche Empfehlung aus. Die kryptische Zehntausend- Empfehlung versteckt sich hinter dem Namen des Gerätes, welches Man-Po-Kei, zu Deutsch also Maß-Schritt-10.000 genannt wurde.

Bekanntlich ist es selten gut, alles blind zu glauben, was einem in der Werbung vorgegaukelt wird- dementsprechend solltest du dich auf keinen Fall entmutigen lassen, falls du nicht täglich das angebliche Schrittziel erreichst. Jeder Gang macht schlank und hält fit, darüber hinaus ist der Bewegungsbedarf bei jedem ein anderer- du solltest folglich für dich einen optimalen Rhythmus finden und nicht zu stark darauf achten, was angeblich und nicht medizinisch bewiesen für körperliche Gesundheit erforderlich ist!

#3 Sport als Stresskiller

Sich einmal so richtig auspowern, den Kopf frei wirbeln und unseren mentalen Fokus auf eine deutlich gesündere Alternative zu unserer destruktiven Gedankenspirale bringen: sportliche Aktivität ist ein echter Alleskönner und schafft es gleich in zweierlei Hinsicht, sowohl unserem Körper als auch der Psyche, von der dieser Artikel primär handelt, bei der Stressbewältigung unter die Arme zu greifen. Welche sind dies und was passiert eigentlich genau in uns, wenn wir erneuten Leistungsdruck vom Professor erfahren, die nächste Deadline bereits morgen ansteht oder wir uns mit der besten Freundin gestritten haben?

Stress an sich ist zunächst einmal elementar, evolutiv bedingt sogar überlebensnotwendig für unsere Vorfahren gewesen, um beispielsweise vor dem Raubtier zu flüchten, das uns gerade aus dem Gebüsch gehetzt naht. Unser Körper reagiert sofort- Adrenalin und Kortisol schießen durch den Organismus und bereiten uns auf die Kampf- oder Fluchtsituation vor. Der Blutdruck steigt, die Atmung beschleunigt und wird flach. Wir sind in einem Erregungszustand.

Bei vergangener Gefahrensituation nimmt die Hormonproduktion unseres Körpers eigentlich wieder ab, wir entspannen uns und wissen: die Bedrohung ist vorüber, wir dürfen durchatmen. Heutzutage müssen wir uns allerdings weniger mit Raubtieren herumschlagen, sondern vielmehr mit langanhaltenden Stresssituationen umgehen, schließlich verschwindet die Hausarbeit leider gegensätzlich zum wilden Löwen nicht von allein. Und genau hier kommt der Sport ins Spiel- zum einen werden durch die Bewegung Stresshormone neutralisiert, unser Stoffwechsel nimmt Fahrt auf. Zum anderen werden wir von Endorphinen und Serotonin regelrecht überschüttet, sodass wir uns glücklich fühlen. Somit wird unserem Körper signalisiert, dass die Gefahrensituation vorüber ist und unser Tiger namens „Hausarbeit“ gar nicht mehr so bedrohlich ist!

#4 Weitere Tipps für mehr Balance in deinem Alltag

• Stay hydrated: zu diesem Punkt gibt es vermutlich nicht viel hinzuzufügen- es ist unumstritten, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig sind für den Organismus, um korrekt zu funktionieren. Kortisol, ein Stresshormon, wird nämlich auch bei anhaltender Dehydrierung freigesetzt.
• Musik: in den verschiedensten Kulturkreisen und spirituellen Aktivitäten wird Musik als Heilkunst angesehen, welche gleich dreierlei positive Wirkung auf Körper, Geist und Seele ausübt.
• Powernapping: die auch als Tag- oder Kurzschlaf bekannte Aktivität ist nicht ohne Grund Trend geworden- zwischen zehn und 20 Minuten reichen bereits, um kurz herunterzufahren und sich zu entspannen.
• Digitale Auszeit: natürlich, in Zeiten von Corona und des Online-Studiums ist eine ständige virtuelle Präsenz leider so gut wie unvermeidbar, allerdings reicht es bereits, dich nicht zusätzlich durch dein Handy abzulenken und von Push-Notifikationen stressen zu lassen.
• Bewusst atmen: wie wir bereits gelernt haben, beschleunigt Stress deine Atmung und flacht diese ab- dem gewollt entgegenzuwirken, kann helfen, dir einen Augenblick der Ruhe zu ermöglichen.