Der Stress kommt immer näher und die Lust sich vor den Herd zu stellen wird geringer? Es ist ein allbekanntes Phänomen: das Gefühl eines leeren Kühlschrankes, der Griff nach dem Telefon zum Essenbestellen, obwohl noch viel zu „basteln“ da ist.

Meal Prep- Was ist das?

Meal Prep oder auch „meal preparation” im Englischen ist im Endeffekt nicht anderes als die Essensvorbereitung. Diese Essensvorbereitung kann das Vorkochen von Gerichten für einen oder mehrere Tage beinhalten. Ob eingefroren oder im Rucksack, Meal Prep kann sich auf bestimmte Teile des Gerichtes oder die ganze Mahlzeit beziehen.

Woher kommt der Trend?

Wie die meisten Trends ist auch das Mealprepping in den USA entstanden. Besonders in der Fitnessindustrie ist es sehr populär, Leistungssportler:innen haben dadurch die Möglichkeit ganz genau zu wissen, was und in welchen Mengen zu sich genommen wird. Das exakte Planen der Nährstoffe hilft den Sportler:innen die optimale Leistung zu erbringen. Aber warum nur für Sportler:innen? Auch Studierende profitieren von einem gesunden, günstigen und ausgeklügelten Essensplan.

No worries! Meal preppen heißt jedoch nicht, dass du eine Woche lang dasselbe isst. Es geht eher darum, die Kombination der Lebensmittel dir zu überlassen. Du könntest beispielweise die gleichen Zutaten so nutzen, dass die unterschiedlichsten Gerichte entstehen.

Job gesucht?

Warum sollte ich Mealpreppen?

Meal Prep bedeutet mehr Zeit und Geld! Durch das Vorkochen eliminiert man zwei Komponente: das tägliche Kochen und das impulsive Einkaufen. Je besser du planst, desto weniger kaufst du mit hungrigem Magen unnötigen Lebensmittel im Café oder Supermarkt. Ebenfalls wird dein Vorratsschrank dir danken, da nur Lebensmittel Platz einnehmen, die sich leicht kombinieren lassen. Hinzukommt, dass deine Mittagspause nicht von der Suche nach dem „perfekten“ Snack geprägt ist. Ab heute ist es ein Griff in die Tasche, nicht in das Portemonnaie und dein Essen ist da!
Meal Prep = gesunde Ernährung? Was ist eigentlich in meinem Essen? Wer selbst kocht, kann entscheiden was hinzugefügt wird, ob kalorientechnisch oder angepasst an Allergien. Fast Food, Snacks und Unverträglichkeiten können durch vorgekochtes Essen ganz einfach ersetzt und eliminiert werden.

Mit diesen Fragen erleichterst du dir dein Meal Prep:

Für wie viele Tage möchtest du vorkochen?
Frühstück, Mittagessen, Abendbrot, Snacks? Welche Mahlzeit(-en) würdest du gerne vorkochen?
Was ist gerade saisonal und somit am günstigsten?
Was ist ein Gericht, für welches du beim Kochen nie Zeit hast, aber gerne isst?
Welche Zutaten brauchst du dafür?

Was sind die Zauberzutaten beim Meal Prep?

In der Ökotrophologie, also der Ernährungswissenschaft ist der Zaubersatz: Je ausgewogener die Mahlzeiten, desto gesünder. Die Mahlzeit sollte sich im Optimalfall aus Gemüse, Eiweißquellen und Kohlenhydrate zusammensetze.
Die individuellen Bestandteile werden dann nach Wunsch gekocht, gedämpft, gebraten oder gebacken und daraufhin unabhängig voneinander in Glas- oder Kunststoffdosen im Kühlschrank oder Tiefkühler aufbewahrt. Sollte die Snacklust aufkommen, wird beim Meal Prep gerne mit Obst (getrocknet und frisch), selbst gemachte Müsliriegel oder Energy Balls gearbeitet.

7 Tipps, um zu starten:

Zeit ist Geld Plane jede Woche ungefähr zwei bis drei Stunden für dein Mealprepping ein, für deine Struktur kannst du es auch am gleichen Tag machen. Der Sonntag, also der Entspannungstag, eignet sich nicht schlecht dafür. Routine ist wie bei allen neuen Gewohnheiten das Tool, um sich gesunde Gewohnheiten anzueignen.
Die richtige Planung Worauf hast du Lust und wie lange halten sich deine Lebensmittel? Jetzt ist es Zeit, um nach dem Rezeptbuch von Oma/Opa zu greifen oder auf Pinterest und Co zu stöbern. Plane am besten so, dass du deine Zutaten gut kombinieren kannst, außerdem hilft es sehr sich in den saisonalen Kalender reinzufuchsen- günstig und nachhaltiger! Wichtig: Guck nicht nur in deinen saisonalen Kalender, auch in deinen privaten. Gehst du in der Woche eventuell schon Essen? Kannst du auf eine Mahlzeit verzichten? Durch diese Fragen vermeidest du nicht nach unnötiges kochen, sondern auch Lebensmittelverschwendung und die Kosten der Zutaten.
Der Supermarktirrgarten Die Einkaufsliste ist dein:e Freund:in- was benötigst du wirklich? Es ist leicht, sich im Irrgarten der Lebensmittel ablenken zu lassen, besonders in der Snackabteilung. Versuche, auf dich und deinen Körper zu achten, verzichte nicht komplett auf Snacks, ansonsten kommt die Heißhungerattacke. Nichtsdestotrotz besteht die Möglichkeit, auch natürlichere Snackalternativen zu finden, Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst können eine Ergänzung zu Chips, Gummibärchen und Schokolade sein.
Boxen, Boxen, Boxen! Wer sein Essen vorkocht, benötigt eine Auswahl an Behältern, um das Essen oder die Zutaten darin verstauen zu können. Ob Plastik- oder Glasboxen mit Deckel, leere Marmeladen- und Schraubgläser oder die gute alte Brotdose, wichtig ist, dass die Behälter mikrowellengeeignet sind.
Zu viel? Einfrieren! Große Portionen können ein Segen sein, besonders Suppen und Aufläufe eignen sich optimal, um über einen langen Zeitraum ein Back-Up zu haben.
Keiner mag durchmatschtes Essen Sollte dein Hunger nach frischem Gemüse schreien, lautet dieser Tipp: Soßen immer in einer Extradose! Besonders bei Salaten ist dies essenziell, um die Salatblätter länger konservieren zu können. Auch zu rohem Gemüse ist ein weiteres Behältnis Key. Dips, Dressing und Soßen lassen sich besonders gut in alten Marmeladengläsern aufbewahren- nachhaltig und clever!
Jetzt geht es los Im Optimalfall ist das Essen nun im Kühlschrank und das Mealprepping ist vollendet, jedoch ist die Realität jedoch manchmal fies, also nun der Minihack: Der letzte Schliff am Morgen! Gemüse, Dip, Eiweiß- und Kohlenhydrate lassen sich ebenfalls gut am Morgen in einen Behälter schmeißen und fertig ist das gesunde Gericht.

Der Start in den Tag ist dein erster Energielieferer, also her mit dem füllenden Lebensmittel.

Overnight Oats (als Kuchen verarbeitet, klassisch mit Milch oder mit Wasser, garniert mit Obst, Nüssen und vielleicht auch Schokolade)
Vollkornbrot (mit Gemüseaufstrich)
Quarkpfannkuchen
Joghurt mit Obst
Eier

Gemüse- der Allrounder. Nirgends sind so viele Nährstoffe versteckt wie in unserem Gemüse, also her damit!

Tomaten
Paprika
Karotten
Kürbis
Zucchini
Brokkoli
Edamame
Blumenkohl

Hier findest du deinen Nebenjoballrounder!

Kohlenhydrate als Energielieferant, mit oder ohne Gluten. Sollte es möglich sein, rentiert sich der Griff zu den Vollkornprodukten meist- länger satt und somit mehr Energie.

Kartoffeln oder Süßkartoffeln
Reis
Quinoa
Hirse
Nudeln
Couscous

Ohne Proteine läuft gar nichts, besonders zum Muskelerhalt und Muskelaufbau sind Proteine wichtig, ob für eine Büromaus oder den Sportler:innen. Zum Glück sind Proteine nicht nur in tierischen Produkten.

Hülsenfrüchte
Tofu
Fleisch
Fisch
Quark oder Joghurt
gekochte Eier

Das Salz in der Suppe oder besser gesagt das Dressing auf dem Gericht. Ein weiterer Geschmack ist manchmal der Grund, weshalb die Mahlzeit den Pepp hat.

Sesamöl
Kräuterquark
Hummus
Erdnusssauce
Guacamole
Pesto

Also los, dein Herd wartet auf dich!

Meal Prep: gesund und gut fürs Portemonnaie?