Gegen den Stress: die 2 beliebtesten Entspannungstechniken!

Wenn sich die Aufgaben türmen, die Prüfungen bedrohlich nah kommen und alles zu viel zu werden scheint, stellt sich schnell ein Gefühl von Überforderung ein. In diesen stressigen Zeiten fällt es dann schwer abzuschalten, mal wirklich runter zu kommen und durchzuatmen. Aber gerade das wäre wichtig, um sich nicht komplett auszupowern und trotz Stress Schritt für Schritt die Herausforderungen des Uni-Alltags anzugehen.
Entspannungsmethoden könnten sehr hilfreich dabei sein, Abstand zu gewinnen, eine Pause einzulegen und die Batterien wieder aufzuladen.

Denn es ist nicht nur schlicht unangenehm Stress zu erleben, er kann auch eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf deinen Körper und deine Psyche haben. Stress kann ursächlich sein für Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Herzprobleme, Bluthochdruck oder Angst- und Panikzustände.

Indem du regelmäßig eine oder mehrere Entspannungstechniken anwendest, kannst du deine Stressreaktion reduzieren und somit deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern.

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Im Folgenden werden zwei Entspannungstechniken vorgestellt, die sehr beliebt und verbreitet sind. Nicht zuletzt, weil sich beide einfach anwenden lassen und dabei trotzdem erwiesen wirksam sind.

Autogenes Training nach Schultz

Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt.
Schultz war der Meinung, dass jeder Mensch über eine innere Kraft verfügt, die ihm helfen kann, sich zu entspannen und seine körperlichen und geistigen Funktionen zu regulieren. Er nannte diese Kraft "autogen", was so viel wie "aus sich selbst heraus entstehend" bedeutet.

Das Autogene Training besteht aus verschiedenen Übungen, die darauf abzielen, deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile zu lenken und sie gezielt zu entspannen. Du lernst dabei, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und deine Gedanken loszulassen. Durch regelmäßiges Üben kannst du eine tiefe Entspannung erreichen und so Stress abbauen.

Die Vorteile des Autogenen Trainings liegen auf der Hand: Es ist einfach zu erlernen und kann überall durchgeführt werden. Du benötigst keine spezielle Ausrüstung oder einen besonderen Ort dafür. Außerdem ist es eine natürliche Methode ohne Nebenwirkungen.

Übungen des Autogenen Trainings

Schwereübung

Ausgehend von einem Körperteil soll die Vorstellung der Schwere erlernt werden. Die sich auf den gesamten Körper erstreckende Schwere dient der allgemeinen Beruhigung. Eine mögliche Übungsformel lautet: "Der rechte Arm ist ganz schwer“.

Wärmeübung

Hier wird zunächst suggeriert, dass sich ein Körperteil warm anfühlt, schließlich soll der gesamte Körper erwärmt werden. Die Wärmeübung hat eine Erweiterung der Blutgefäße zur Folge sowie eine Beruhigung. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Der rechte Arm ist ganz warm“.

Herzübung

Durch Konzentration auf den Herzschlag beruhigt sich dieser. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“.

Atemübung

Sie wirkt ausgleichend auf die Atemfrequenz. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Atmung ganz ruhig“.

Sonnengeflechtsübung

Die Gedanken richten sich auf eine Entspannung und Harmonisierung der Verdauungsorgane. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Sonnengeflecht strömend warm“.

Kopfübung

Durch Selbstvorstellung wird hierbei der Kopf kühl und klar. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Stirn angenehm kühl“.

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Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für das Autogene Training, die alle oben genannten Übungen integriert

• Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Am besten eignet sich ein
  bequemer Stuhl oder eine Matte auf dem Boden.
• Schließe deine Augen und atme tief ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Atem
  und versuche, zur Ruhe zu kommen.
• Wiederhole nun langsam und in Gedanken die folgenden Sätze:
  "Mein rechter Arm ist schwer"
  "Mein linker Arm ist schwer"
  "Mein rechter Arm ist warm"
  "Mein linker Arm ist warm"
  "Meine Stirn ist kühl"
  "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"
• Wiederhole jeden Satz drei bis sechs Mal und konzentriere dich dabei vollständig auf die Empfindungen in deinem Körper. Versuche, dir vorzustellen, wie sich Schwere oder Wärme in deinen Armen anfühlen.
• Wenn du mit den Armen fertig bist, fahre mit den Beinen fort:
  "Mein rechtes Bein ist schwer"
  "Mein linkes Bein ist schwer"
  "Mein rechtes Bein ist warm"
  "Mein linkes Bein ist warm"
• Zum Abschluss des Trainings wiederhole noch einmal den Satz: "Meine Stirn ist kühl" und atme tief ein und aus.
• Öffne langsam deine Augen und bleibe noch einen Moment sitzen oder liegen, um das Gefühl der Entspannung zu genießen.
• Das Autogene Training kann man jederzeit und überall durchführen. Es ist eine einfache Methode, um zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Wenn du regelmäßig übst, wirst du schnell merken, wie sich dein Körper entspannt und dein Geist zur Ruhe kommt. Probier es aus!

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung wurde ebenfalls in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt und hat sich, wie auch das Autogenen Training, als bewährte Entspannungstechnik etabliert.
Die Progressive Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation (PMR), ist eine Methode bei der bestimmte Muskelgruppen nacheinander angespannt und dann bewusst entspannt werden. Durch die Konzentration auf die körperlichen Empfindungen während der Übung wird eine tiefe Entspannung erreicht.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Suche dir einen ruhigen Ort: Wähle einen Ort, an dem du ungestört bist und dich entspannen kannst. Schalte alle Ablenkungen wie das Handy oder den Fernseher aus.
• Bequeme Kleidung und Entspannte Haltung: Setze oder lege dich in eine bequeme Position in bequemer Kleidung und schließe deine Augen.
• Konzentration auf die Muskeln: Konzentriere dich nun auf deine Muskeln und spüre sie bewusst.
• Anspannen der Muskeln: Spanne nun gezielt eine bestimmte Muskelgruppe für etwa fünf bis zehn Sekunden an, zum Beispiel die Armmuskulatur.
• Entspannen der Muskeln: Löse dann die Anspannung abrupt und spüre bewusst die Entspannung in dieser Muskelgruppe.
• Kurze Pause: Atme tief ein und aus und genieße das Gefühl der Entspannung für etwa 10 bis 20 Sekunden.
• Wiederhole diesen Vorgang mit weiteren Muskelgruppen im Körper: Fäuste, Unterarme, Stirn, Lippen, Nacken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel
• Abschlussphase: Atme noch einmal tief durch und öffne langsam deine Augen.

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FAZIT

Das Autogene Training konzentriert sich in erster Linie auf kognitive Fähigkeiten wie Konzentration, Achtsamkeit und Fantasie, während der Körper in Ruhe verweilt. Die Progressive Muskelentspannung erfordert zwar auch kognitive Fähigkeiten wie Konzentration und Achtsamkeit, jedoch in deutlich geringerem Maße. Stattdessen spielt die Sensomotorik eine weitaus größere Rolle.

Welche Technik besser zu dir passt, wird sich zeigen, wenn du sie ausprobierst. Für einen spürbaren Effekt ist eine regelmäßige Anwendung natürlich wichtig. Dabei genügen erstmal 10 Minuten täglich, um langsam einen Rhythmus zu etablieren. Außerdem kannst du die Techniken dann auch gezielt nach besonders stressigen Situationen anwenden!