Prokrastination: das ewige Aufschieben überwinden?

Was ist Prokrastination ?

Der Zungenbrecher Prokrastination stammt aus dem Lateinischen und setzt sich aus den beiden Wörtern "pro" (für) und "crastinus" (morgig) zusammen. Die wörtliche Bedeutung des Wortes ist also "etwas auf morgen verschieben" oder "auf den nächsten Tag hinausschieben".

Prokrastination steht also für das Verhalten, (absichtlich) Aufgaben oder Verpflichtungen aufzuschieben, die eigentlich erledigt werden sollten. Menschen, die prokrastinieren, neigen dazu, zeitkritische oder wichtige Aufgaben zu vermeiden, indem sie sich stattdessen mit weniger dringlichen oder unwichtigeren Aktivitäten beschäftigen. Das saubere Bad wird erneut geputzt zum Beispiel oder tagelang gebindged. Dieses Verhalten hat nicht selten negative Auswirkungen auf die Produktivität und daraus resultierend auf das psychische und physische Wohlbefinden.

Prokrastination ist ein populäres Thema und wie man mittlerweile weiß, ein weit verbreitetes Verhalten mit dem viele Menschen gelegentlich, häufig oder ständig zu kämpfen haben.

Es kann dann problematisch werden, wenn es zu einem chronischen Muster wird, das die Lebensqualität, die Leistungsfähigkeit und die Zielerreichung nachhaltig beeinträchtigt.

Verschiedene Techniken und Strategien können dabei helfen mit der Prokrastination umzugehen und produktiver zu werden. Vor allem aber sollten Betroffene auf die Ursachensuche begeben und die zugrunde liegenden emotionalen oder psychologischen Faktoren, von denen sie individuell betroffen sind, zu identifizieren.

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Welche emotionalen oder psychologischen Faktoren stecken hinter der Prokrastination?

Die Prokrastination kann von verschiedenen emotionalen oder psychologischen Faktoren beeinflusst werden, die dazu beitragen, warum Menschen Aufgaben aufschieben. Hier sind einige der häufigsten Faktoren:

• Angst vor Versagen: Die Angst, dass man die gestellte Aufgabe nicht erfolgreich bewältigen wird, kann dazu führen, dass man die Aufgabe aufschiebt, um potenzielles Versagen zu vermeiden.
• Perfektionismus: Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selbst können prokrastinieren, weil sie befürchten, dass ihre Arbeit nicht perfekt sein wird.
• Geringes Selbstwertgefühl: Ein niedriges Selbstwertgefühl kann dazu führen, dass man sich selbst sabotiert, indem man wichtige Aufgaben aufschiebt, weil man nicht glaubt, dass man sie erfolgreich bewältigen kann.
• Mangelnde Motivation: Ein Mangel an intrinsischer Motivation oder Interesse an der Aufgabe kann dazu führen, dass man sie aufschiebt, weil sie als langweilig oder unangenehm empfunden wird.
• Aufschieben bei unangenehmen Aufgaben: Menschen neigen dazu, unangenehme oder schwierige Aufgaben aufzuschieben, um sich kurzfristig unwohle Gefühle zu ersparen.
• Zeitmanagement-Schwierigkeiten: Eine schlechte Einschätzung der benötigten Zeit und des Zeitmanagements kann dazu führen, dass Menschen Aufgaben aufschieben, weil sie glauben, dass sie später genügend Zeit haben werden.
• Unklare Ziele: Wenn Ziele unklar sind oder keine klare Struktur vorhanden ist, kann dies dazu führen, dass Menschen unsicher sind, wie sie vorgehen sollen, und daher die Aufgabe aufschieben.
• Belohnungsaufschub: Manchmal verschieben Menschen die Erfüllung einer Aufgabe, um eine größere Belohnung in der Zukunft zu erhalten, wie zum Beispiel die Anerkennung für eine abgeschlossene Aufgabe.
• Reizüberflutung: Eine Überflutung von Informationen, Aufgaben und Anforderungen kann dazu führen, dass Menschen sich überfordert fühlen und daher Aufgaben aufschieben. Ablenkungen in der Arbeitsumgebung, wie Spielkonsolen und Handys, können schnell vom Ziel abbringen.
• Mangelnde Selbstdisziplin: Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung und Selbstdisziplin können dazu führen, dass Menschen impulsivere, kurzfristigere und spaßbringende Aktivitäten wählen.

Die zugrunde liegenden Faktoren können natürlich individuell variieren. Häufig gibt es eine Kombination mehrerer Faktoren, die zur Prokrastination beitragen. Es ist wichtig, sich bewusst zu werden, welche spezifischen Faktoren die eigene Prokrastination beeinflussen. Nur so können die passenden Gegenmaßnahmen ausgewählt werden.

Was ist die Prokrastinationsgleichung von Piers Steel?

Piers Steel ist ein renommierter Psychologe, der sich intensiv mit dem Thema Prokrastination auseinandergesetzt hat. Er entwickelte die "Prokrastinations-Gleichung". Diese Gleichung zielt darauf ab, die Faktoren zu erklären, die dazu führen, dass Menschen Aufgaben aufschieben. Das Modell von Piers Steel bietet eine strukturierte Herangehensweise an die Erforschung und das Verständnis von Prokrastination.

Die Prokrastinations-Gleichung von Piers Steel beschreibt die Prokrastination als Funktion von vier Hauptfaktoren:

1. Erwartung (Expectancy): Dieser Faktor bezieht sich auf die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person die Aufgabe erfolgreich abschließen kann. Je geringer die Erwartung an den Erfolg ist, desto eher wird die Person dazu neigen, die Aufgabe aufzuschieben. Wenn man glaubt, dass eine Aufgabe zu schwierig oder unmöglich ist, besteht ein höheres Risiko, sie aufzuschieben.
2. Wert (Value): Der Wert einer Aufgabe bezieht sich darauf, wie wichtig oder lohnenswert die Aufgabe für die Person ist. Je höher der wahrgenommene Wert der Aufgabe ist, desto wahrscheinlicher wird die Person sie sofort angehen. Wenn die Aufgabe als unbedeutend oder uninteressant betrachtet wird, wird die Prokrastinationsneigung erhöht.
3. Verzögerung (Delay): Dieser Faktor bezieht sich auf die zeitliche Distanz zwischen der Gegenwart und dem Zeitpunkt, an dem die Belohnung für die Aufgabenerledigung erhalten wird. Je länger die Zeitspanne bis zur Belohnung, desto größer ist die Versuchung, die Aufgabe aufzuschieben.
4. Impulsivität (Impulsiveness): Impulsivität bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, kurzfristige Befriedigung zu suchen, anstatt langfristige Ziele zu verfolgen. Personen mit höherer Impulsivität neigen eher dazu, auf sofortige Belohnungen zu reagieren, was die Neigung zur Prokrastination erhöhen kann.

Die Formel der Prokrastinations-Gleichung:

Prokrastination = 1 - (Erwartung × Wert) / (Verzögerung × Impulsivität)

Diese Gleichung verdeutlicht, wie die Faktoren Erwartung, Wert, Verzögerung und Impulsivität interagieren. Sie hilft zu verstehen, warum Menschen Aufgaben aufschieben und wie diese Faktoren miteinander in Beziehung stehen:

Die Prokrastinations-Gleichung besagt, dass die Neigung zur Prokrastination (Aufschieben) geringer wird, wenn sowohl die Erwartung an den Erfolg als auch der wahrgenommene Wert der Aufgabe höher sind, während die Versuchung zur Aufschiebung durch kürzere Verzögerung und niedrigere Impulsivität verringert wird. Eine geringere Prokrastination entspricht einem höheren Wert des Ausdrucks und einem günstigeren Verhältnis zwischen Erwartung und Wert auf der einen Seite und Verzögerung und Impulsivität auf der anderen Seite.

Piers Steels Prokrastinationsmodell ist eine gute Grundlage für die Erforschung und das tiefere Verständnis von Prokrastination. Es hat dazu beigetragen, die psychologischen Mechanismen hinter diesem Verhalten genauer zu analysieren und so zu verstehen, warum wir aufschieben.

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Und so ist auch der erste Tipp dich erstmal mit dem warum und den Gründen hinter dem Verhalten auseinanderzusetzen. Wenn du weißt, warum du immer alles bis zur letzten Minute liegen lässt, du dich vermeintlich nicht konzentrieren kannst oder du dich bis zur Niedergeschlagenheit unmotiviert fühlst, weißt du auch, wo du ansetzen kannst und an welchen Stellschrauben du drehen solltest. Und so kannst du auch besser aus der folgenden Liste, die für dich passenden Maßnahmen auswählen.

Wie lässt sich das Prokrastinieren vermeiden?

Probiere eine, mehrere oder alle Tipps zur Verringerung von Prokrastination aus. Finde heraus, welche Methode am besten zu deinem prokrastinations Verhalten passt und womit du die besten Ergebnisse erzielst:

• Selbsterkenntnis: Beginne damit, dich bewusst mit deinem prokrastinatorischen Verhalten auseinanderzusetzen. Erkenne, wann und warum du Aufgaben aufschiebst, und identifiziere die emotionalen oder kognitiven Auslöser dafür. Falls dir das allein nicht recht möglich ist, hol dir professionelle Unterstützung, etwa die Hilfe eines Coaches oder einer psychologischen Beratung (an der Uni).
• Ziele setzen und planen: Definiere klare Ziele für die Aufgaben, die du erledigen möchtest. Setze Prioritäten und plane, wie du diese Ziele erreichen wirst. Ein gut durchdachter Plan kann dich auf Kurs halten und die Versuchung zur Prokrastination verringern. Zeitmanagement-Techniken können dir bei der Erreichung der Teilziele behilflich sein und mit einem Bullet Journal kannst du dein Vorankommen dokumentieren.
• Selbstkontrolle üben: Arbeite daran, Impulse zu kontrollieren und kurzfristige Befriedigungen zu verzögern. Übe dich in der Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen, und stärke deine Disziplin, indem du dich bewusst für langfristige Ziele entscheidest.
• Stressbewältigungstechniken: Lerne Techniken zur Stressbewältigung, wie z.B. Entspannungsübungen, Atmungstechniken oder Meditation. Ein effektives Stressmanagement kann dazu beitragen, emotionale Belastungen zu reduzieren, die oft zur Prokrastination beitragen.
• Belohnungssystem etablieren: Setze Belohnungen für erledigte Aufgaben ein, um deine Motivation aufrechtzuerhalten. Diese Belohnungen sollten angemessen und attraktiv genug sein, um dich für deine Anstrengungen zu ermutigen.
• Selbstgespräch und positive Affirmationen: Lenke deine Gedanken in positive Bahnen, indem du Selbstgespräche und positive Affirmationen nutzt. Erinnere dich selbst daran, warum die Aufgabe wichtig ist und wie du von ihrer Erledigung profitieren wirst.