Stress trotz Feierabend: 5 Tipps, wie du von der Arbeit abschalten kannst

Stress ist ein Wort, dessen Bedeutung dir keiner erklären muss. Es ist von der Schule an ein ständiger, aber ungeliebter Begleiter und fordert so viele Tribute, wie sonst kein anderes Phänomen. Du hast Kopfschmerzen im Job ? Da steckt bestimmt Stress dahinter. Du verbringst das Wochenende auf der Couch? War wohl zu viel Stress die Woche. Oder du fängst bereits genauso fertig am Morgen an zu arbeiten, wie du am Nachmittag aus dem Büro gehst? Kleiner Spoiler: Auch das könnte mit Stress zusammenhängen. Allerdings wirst du eins bestimmt bereits bemerkt haben: Egal, was du versuchst, der Stress kommt trotzdem irgendwann zur Tür herein. Problematisch wird es nur, wenn er mit dir zusammen nach Feierabend den Raum verlässt.

Stress selbst ist per Definition lediglich ein Zustand erhöhter körperlicher oder seelischer Anspannung. Dabei wird noch nicht zwischen positiv und negativ unterschieden. So kann die Anspannung vor einem positiven Ereignis wie beispielsweise einem Urlaub durchaus angenehme Auswirkungen mit sich bringen. Das nennt sich Vorfreude. Zu einer Belastung durch Stress kommt es, wenn Stress deine Ressourcen überfordert und dadurch negative Reaktionen hervorruft, die deine Gesundheit schädigen. Aber auch das kannst du noch abfedern, solange du nach einem stressigen Job genügend Zeit und Muße hast, um dich wieder zu entspannen. Bei einem solchen fördernden Stressmanagement durch Anspannung und Entspannung kann sogar ein positiver Effekt erzielt werden. Allerdings kannst du dir nach dieser Erklärung bestimmt auch bildhaft vorstellen, was passiert, wenn die Erholungspausen wegfallen und du Stress mit nach Hause nimmst.

Nicht umsonst war Work-Life-Balance lange ein großes Thema und ist es immer noch. Selbst beim spannendsten und erfülltesten Job brennst du sprichwörtlich aus, wenn deine Akkus selbst nach Feierabend noch Leistung geben. Burnout ist in diesem Zusammenhang eine ernstzunehmende Folge. Falls du dazu neigst, deine Mails noch nach Feierabend zu checken, immer wieder Termine in deine Freizeit zu legen und selbst beim Einschlafen an deinen Job denkst, bist du hier also richtig. Mit den folgenden 5 Tipps kannst du erste Veränderungen treffen, um deine Stressbewältigung zu verbessern. Solltest du allerdings kurz vor einem Burnout stehen, ist professionelle Hilfe die beste Option.

#1 Job und Freizeit trennen: Digital, räumlich und zeitlich

Falls du zu den Glücklichen gehörst, die ihren Job lieben, ist das ein großer Bonus. Aber selbst in diesem Fall bist du nicht automatisch vor einem Burnout sicher. Im Gegenteil: Gerade Menschen, die gerne zur Arbeit gehen und ihre Aufgaben voller Enthusiasmus ausführen, brennen leichter aus und stehen oft unter Stress.

Damit du nach Feierabend abschalten kannst, solltest du deswegen nach und nach Regeln einführen, die deinen Job strikt von deinem Privatleben trennen. Das betrifft nicht nur die Anschaffung eines Diensthandys, sondern auch die Verlegung aller deiner Arbeitsaufgaben an einen Ort außerhalb deines Zuhauses. Im Homeoffice kann das alternativ auch ein eigens eingerichtetes Dienstzimmer sein. Gerade dann sind feste Arbeitszeiten und Strukturen wichtig, um Stressmanagement in positive Bahnen zu lenken. Am Anfang fühlen sich manche Veränderungen vielleicht komisch und manchmal auch zu strikt an, nach ein paar Wochen wirst du allerdings merken, wie sehr du deinen Feierabend doch genießen kannst.

#2 Multitasking reduzieren – auch in der Freizeit

Hast du schon einmal bemerkt, dass ein bestimmter Beruf auch auf Verhaltensweisen in der Freizeit abfärben kann? So sind Lehrer zum Beispiel oft auch nach Feierabend die Meister im Erklären, Ingenieure tüfteln an der Garagenwand und beim Handwerker fängt die Arbeit in den eigenen vier Wänden erst richtig an. Das ist auch gar nicht schlimm, solange dabei kein Stress entsteht. Allerdings wirst du im Job häufig mit Situationen konfrontiert, die Multitasking erfordern. Diese Verhaltensweise wird manchmal ebenfalls mit nach Hause genommen.

Multitasking steht schon länger in der Kritik. Im Job kann es dir zwar manchmal helfen, die Belastungsgrenze ist aber sehr schnell erreicht und es entsteht negativer Stress. Deswegen solltest du versuchen, wenigstens in der Freizeit deine Gedanken immer auf eine Sache zu konzentrieren. So bleibt es zum Beispiel beim Zähneputzen. Und nicht beim Zähneputzen, Kinder oder Hund zähmen, Fernsehen gucken und nebenbei telefonieren.

#3 Freizeit oder Verpflichtung? Mach mal Pause

Ist deine Freizeit genauso stressig wie dein Job? In diesem Fall ist Stressabbau wahrscheinlich am effektivsten, wenn du einfach gar nicht nach Hause fährst. Scherz beiseite: Dieser Faktor ist tatsächlich mit der größte, wenn es um gutes Stressmanagement und Work-Life-Balance geht. Gerade Arbeitnehmer mit Familie und vielleicht noch einem Bauprojekt laufen schnell Gefahr, die Akkus frühzeitig ausbrennen zu lassen.

So schön ein großer Freundeskreis ist und so wichtig die zahlreichen Termine: Du brauchst in deiner Freizeit auch freie Zeiträume, in denen du nach Lust und Laune entscheiden kannst, wonach du dich fühlst. Stressbewältigung kann manchmal ganz einfach durch striktes Reduzieren erreicht werden. Minimalismus im Terminkalender ist hier das Stichwort.

#4 Aktive Freizeit nach Feierabend: Wie geht das?

Im Gegensatz zu den Freizeit-Multitaskern gibt es auch viele Kandidaten, die nach Feierabend am liebsten die Beine hochlegen und der Lieblingssendung frönen. Zugegeben: Vielleicht fühlt sich das entspannt an. Würde man aber dein Gehirn befragen, sähe die Sache anders aus. Der Konsum von digitalen Medien ist alles andere als entspannend für den Rechner hinter der Stirn. Während du in deiner Freizeit entspannt auf der Couch liegst, bringen deine grauen Zellen Höchstleistung. Stressabbau wird aber nur durch Abwechslung erreicht – und deine grauen Zellen hatten doch heute schon ordentlich was zu tun?

Generell gilt für Menschen mit Schreibtischarbeit: Nachhaltiger Stressabbau wird nur durch Ausgleichsbewegung erreicht, bei der sich dein Denkapparat entspannen kann. Ob du anfängst, Gemüse zu pflanzen, Nachbars Hund ausleihst oder Musik machst: Nur so kommst du wirklich runter. Digitalen Konsum zu reduzieren, kann allerdings extrem herausfordernd sein. Nimm dir daher für dieses Vorhaben nicht zu viel auf einmal vor. Erst ein aktiver Feierabend pro Woche und dann werden es immer mehr.

#5 Stress abbauen durch Sport – Gesunde Lebensweise zur Stressbewältigung

Was wäre ein Artikel über Stressbewältigung, ohne das Thema Sport zu erwähnen? Falls du am Schreibtisch arbeitest, hast du über den Tag viele Stunden in einer Position verbracht, die für deinen Körper eigentlich unnatürlich ist. Zusätzlich bist du vielleicht noch mit Stress konfrontiert worden, was eine weitere – auch körperliche – Belastung mit sich bringt.

Nach Feierabend nimmst du also nicht nur deine Gedanken mit, sondern auch deinen Körper. Quasi eine Art Stressgedächtnis. Um Stressabbau aktiv anzugehen, müssen Anspannungen und vielleicht auch negative Emotionen abgebaut werden. Sport ist dabei das beste Mittel der Wahl. Schon drei Einheiten wöchentlich reichen aus, um deine Stressresistenz auf ein höheres Level zu bringen. Am besten sind dazu Ausdauersportarten, aber auch Teamsportarten direkt nach Feierabend geeignet. Nebenbei tust du so auch etwas für deine Gesundheit: Eine gute Angewohnheit mit vielen Vorteilen.